Une séance de sport pour cet été

Une séance de sport pour cet été

Bonjour à toi

j'espère que tu vas super bien !

Dans cet article (et vidéo en bas de l'article) je te propose une séance de coaching en live comme si tu étais avec moi.

Pour pratiquer cette séance, tu as besoin :

_ d'un sol glissant comme un parquet ou un carrelage propre

_ d'une à deux serviettes

_ d'une bouteille d'eau 

_ de ta motivation !

Dans cette vidéo, on sera au même rythme et ensemble on va travailler des exercices 

sur les cuisses, les abdos et les fessiers, les bras, bien évidemment beaucoup de gainage. 


l'idée c'est qu'on va aller plus loin ensemble pour plus d'intensité plus de résultats !


Si tu as des questions ou des problèmes pose les dans le formulaire en bas d'article.


1er exercice : Échauffement :


Tu prends ta serviette pliée et roulée et on va s'échauffer en essorant ta serviette et en enroulant vers le bas 

On essore on squat en même temps et on souffle en descendant.

D'habitude je te demande de souffler sur l'extension,sur ce squat là c'est exceptionnel on va dans l'autre sens en serrant bien le périné et les abdos.

Tu fais entre 10 et 20 répétitions dans un sens et dans l'autre pour travailler équitablement les 2 bras.


2ème exercice : Échauffement :

Déroule la serviette pour travailler la mobilité d'épaule. 

Bras tendus devant. Leve un bras et passe dernière la nuque et on revient. On passe dans un sens et dans l'autre. Doucement autour de la tête puis on agrandi les ronds.

Vous faites entre 10 et 20 répétitions dans un sens et dans l'autre.



1er travail : Cuisses :

Pliez la serviette en 3 et Posez la au sol. 

Posez un pied sur le sol l'autre sur la serviette.

Faites glisser la serviette vers l'arrière en poussant sur votre pied et en levant les 2 bras au plafond

ATTENTION, a bien contracter périné et abdos et sans taper le genou au sol.

CONTROLEZ que le genou avant ne dépassent pas la pointes de pied et d'amener le genou arrière et les hanches à 90°

10 à 20 répétitions par jambes

2ème travail : Cuisses :

On enchaîne sur une fente latéral je 

Posez un pied sur le sol l'autre sur la serviette. Fléchissez légèrement les deux genoux les deux pieds bien parallèles avec  98% du poids sur la jambe au sol.

Faites glisser la serviette vers le coté en poussant sur votre pied et en levant les 2 bras vers l'avant

ATTENTION, à bien contracter lepériné (sensation "stop pipi") et abdos et inspirez en descendant.

PLUS vous travaillez lentement plus la travail sera intense et efficace.

CONTROLEZ que le genou avant ne dépassent pas la pointes de pied en écrasant le talon au sol 

10 à 20 répétitions par jambes


PENSEZ A VOUS HYDRATER !


2ème travail : Cuisses :

Fentes croisées

Posez un pied sur le sol l'autre sur la serviette. Fléchissez légèrement les deux genoux avec la rotule bien dans l'axe de la pointe de pied et toujours  98% du poids sur la jambe au sol.

Faites glisser la serviette vers l'arrière et en croisant derrière votre jambe avant en poussant sur votre pied et en poussant les 2 bras du même coté que le pid arrière comme un patineur.

Plus vous allez loin et bas plus il faudra croiser les bras plus l'exercice sera intense

PAS de contraintes articulaires dans le genou ou les lombaires et GROSSE contraction sur le fessier d'appuis.

10 à 20 répétitions par jambes


BONUS cuisses :

Si 2 serviettes, possibilité de faire un patineur croisé en mettant une serviette sous chaque pied, en alternant les jambes en fentes croisées et en poussant les bras alternativement à gauche et à droite.

Mêmes consignes de sécurité !

Même nombre de répetition

4ème travail : Arrière cuisses :

Allongé sur le dos au sol, une serviette sous chaque pied, les mains de chaque coté au sol, bascule de bassin pour coller les lombaires au sol.

Pousse un talon vers l'avant et écrase le talon au sol pour revenir en alterna t les deux hjambes et en soufflant sur le retour.


But du jeu : ne pas lever haut mais appuyer fort dans le sol. voire poser les fesses si douleurs lombaire. Sensations, arriere cuisses, un peu mollets et fessiers


BONUS :si pas de douleurs lombaires ni genoux, faites cet exercices avec les 2 jambes en même temps, et avace une forte contraction périné et abdos.


5ème travail : Bras :

Posez les 2 mains sur chaque serviettes ou un bras au sol et l'autre sur la serviette.

Position planche corps levé et tendu sur les pointes de pieds ou sur les genoux si trop difficile avec les pieds et les genoux écartés

Bras parfaitement à la verticale

ATTENTION si réalisé sur genoux, décroisez les pieds et gardez les posés sur les orteils. voire posez une serviette sous les genoux.

Amplitude à contrôler, sans douleurs aux épaules, ni aux lombaires.


6ème travail : Mobilité & stabilité épaule :

Pliez la serviette en 3 et Posez la au sol. 

Position planche ou à genou au sol pieds et genoux écartés.

Réalisez une pompe puis faites glisser les serviettes au sol alternativement, en passant par dessus ou par dessous les mains pour inverser les serviette de place et recommencez.


7ème travail : Gainages: 

Tous les exercices de gainage doivent être réalisé progressivement sur de 5 à 20 répétitions ou un temps fixe de 20 à 60 secondes. Avec toujours 2 options de difficulté et toujours sans douleurs aux lombaires ou dans les épaules.


Position gainage = planche sur les avant bras. Dos plat voire enfermement bombé avec bascule du bassin en retroversion. "J'avale le nombril et je serre les fesses"


Gainage 1 : Montée de genoux alternatives bien dans l'axe jusque sous la poitrine. Option en planche sur les mains

Gainage 2 :  Montée de genoux alternatives croisées en direction du coude opposé jusque sous la poitrine. MOntez un peu les fesses pour que ça passe plus  facilement. Option en planche sur les mains.

Gainage 3 : Montée de genoux simultanées bien dans l'axe jusque sous la poitrine. Option en planche sur les mains en appuyant fortement les mains pour permettre aux jambes de glisser facilement.


Gainage 4 (HARD): une serviette sous les coudes et l'autre sous les pieds. Montée des fesses au plafond avec flexions de buste sur les cuisses. Faites glisser les 2 jambes tendues vers vos coudes ou vers vos mains en dessinant une montagne ou un pic avec votre corps et en appuyant fortement sur les coudes ou sur les mains sur l'option planche. montée dynamique et retour très lent en tirant les épaules vers l'arrière et en serrant les omoplates.

8ème travail : Abdos rameur : 


Assis au sol, en position dos basculé vers l'arrière un peu enroulé comme assis dans un bateau.

serviette en position longue et bras tendus devant comme avec une paie de kayak

Ramez en gardant les bras bien écarté, en passant chaque mains alternativement le plus proche possible du sol et en allant chercher progressivement de plus en plus loin vers l'arrière. En soufflant sur le recul.


9ème travail : Abdos MORTEL :


Réservé aux personnes sans douleurs lombaires !!

Assis au sol, jambes flechies à 90° et pointes de pied levées. Bras tendus devant serviette allongée.

Décollez les pieds, et passez la serviette sous les genoux puis retour par dessus les pieds.

effectuez des petites répétitions entre 3 et 5 maxi au départ.


10ème travail : Streching :


Étirement 1 : Ischios

Une serviette sous le dos allongé dessus et jambes tendues au plafond.

Passez la 2nde serviette derrière les pieds et tirez DOUCEMENT vers vous avec les bras.

Soufflez lentement et restez entre 10 et 20 secondes.

Possibilité de faire le même exercice assis avec les jambes tendues au sol (plus doux)

Possibilité de faire le même exercice sur le dos avec une jambe au sol et une jambe en l'air (plus dur)


Étirement 2 : Psoas

A genou au sol en position fente ou "chevalier", avec une serviette au sol et une serviette sous l'autre pied

Poussez le buste vers l'avant en soufflant et en poussant buste droit

Possibilité d'aller plus loin en glissant le genou arrière plus loin derrière et en posant les mains au sol.

Faire les 2 cotés


Étirement 2 : Adducteurs

A genou au sol en position "4 pattes", avec une serviette au sol et une serviette sous l'autre pied en appuyant sur le talon ou la tranche du pied.

Poussez le pied coté serviette sur le coté pour sentir une légère tension sur la face interne de la cuisse.

Faire les 2 cotés


Étirement 3 : Fessiers

A genou au sol en position "4 pattes", avec une serviette au sol sous chaque genou.

Poussez une jambe tendue vers l'arrière et montez l'autre genou vers l'avant en remontant le pied croisé en direction de la main opposé. (monte le genou gauche vers le poignet gauche et le pied gauche vers le poignet droit).

Sensation d'étirement dans la fesse croisée. Possibilité de poser la fesse au sol et les avant bras devant pour plus de tension.

Faire les 2 cotés


Étirement 3 : Dos

Serviette pliées en 3 entre les pieds, enroulez le dos pour toucher les serviettes avec les mains. Si trop dur écartez les pieds. Et soufflez en descendant.


Prenez du plaisir avec cette séance seul ou à plusieurs !

A très bientôt